Việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Thế nhưng, trong một số trường hợp, việc ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày có thể là điều khó khăn đối với những người bận rộn với công việc hay học tập. Tuy nhiên, nếu không ngủ đủ giấc, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Vì vậy, trong bài viết này, Chăn Drap Sài Gòn sẽ cung cấp cho bạn một số cách ngủ ít nhưng vẫn làm việc hiệu quả và 5 cách để có được giấc ngủ sâu.

Làm sao để ngủ ít vẫn làm việc hiệu quả?

Ngủ theo chu kỳ 90 phút

Đây là phương pháp được các chuyên gia sức khỏe đề xuất và sử dụng khá rộng rãi.

Chu kỳ giấc ngủ được chia thành năm giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 90 phút:

Giai đoạn đầu tiên là giai đoạn ngủ khi bạn nhắm mắt lại và bắt đầu chìm vào giấc ngủ.

Giai đoạn thứ hai là giấc ngủ chập chờn, khi cơ thể bạn đang ngủ nhưng không ở trạng thái sâu. Giai đoạn này chiếm 50% chu kỳ giấc ngủ.

Giai đoạn thứ ba là giấc ngủ sâu, chiếm khoảng 10% chu kỳ.

Giai đoạn thứ tư là giấc ngủ rất sâu, khi gần như tất cả các cơ quan của bạn được nghỉ ngơi.

Giai đoạn cuối cùng là ngủ mơ: dù đang ngủ nhưng mắt vẫn chuyển động.

Một giấc ngủ ngon, đủ giấc bao gồm tối thiểu 5 chu kỳ liên tục, tức là 7,5 giờ, trong khi thời gian ngủ tối thiểu cần thiết là 3 chu kỳ, tức là 4,5 giờ.

Để xác định thời lượng giấc ngủ lý tưởng, hãy sử dụng công thức sau:

“Thời gian thức dậy = giờ đi ngủ + 1,5h x 3 + X”

Ví dụ: Bạn 1 giờ sáng mới đi ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ(X) tầm 10 phút, vậy giờ thức dậy tối thiểu của bạn sẽ là:

Giờ thức dậy = 1h + (1.5h x 3) + 10 = 5h40 phút

Bạn cần nhớ, phải thức dậy đúng lúc hết 1 chu kỳ giấc ngủ, tức là 90 phút, nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu, cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi và cáu gắt dù cho có ngủ nhiều hay ít đi chăng nữa. Như vậy, khi áp dụng theo cách này thì bạn có thể ngủ ít vẫn làm việc hiệu quả và tăng năng suất làm việc.

Những lưu ý quan trọng dành cho bạn trong phần này:

• Thấp nhất là 3 chu kì và cao nhất là 6 chu kì. Đừng lấy những con số khác nằm ngoài khoảng này.
• Một số trường hợp đã thức dậy đúng vào khung giờ hoàn hảo nhưng lại không chịu dậy mà tiếp tục ngủ nướng. Hậu quả là cơ thể tiếp tục bước sang chu kì mới, giờ bạn dậy có thể không còn là giờ hoàn hảo. Và vì thế bạn vẫn cảm thấy mệt.
• Đây chỉ là biện pháp chữa cháy những ngày có công việc bận rộn, việc bất khả kháng, nếu áp dụng quá liều, tức ngày nào, tháng nào cũng ngủ ít vậy thì chắc chắn bạn sẽ gặp rắc rối lớn về sức khỏe.

Một số phương pháp ngủ ngắn nhưng vẫn làm việc hiệu quả của các chuyên gia

Có rất nhiều người nổi tiếng đã áp dụng thành công phương pháp ngủ ngắn như Leonardo Da Vinci, Thomas Edison, Nikola Tesla, Winston Churchill,… Bạn có thể tham khảo để có cho mình giấc ngủ ngắn nhưng vẫn làm việc hiệu quả:

Everyman: Everyman là phương pháp ngủ ngắn khá thông dụng, tổng thời gian ngủ mỗi ngày là 2,5 giờ và chia thành 2 đến 4 giấc ngủ. Đây là phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhất hiện nay.

Dymaxion: Phương pháp ngủ ngắn của Dymaxion có tổng thời gian mỗi ngày là 2 giờ, chia thành 4 giấc và mỗi giấc chỉ kéo dài khoảng 30 phút.

Uberman: Phương pháp ngủ ngắn Uberman có tổng thời gian mỗi ngày là 2 giờ, chia thành 6 giấc và mỗi giấc chỉ kéo dài khoảng 20 phút. Ngoài ra, các giấc cách nhau 4 giờ đồng hồ.

Siesta: Phương pháp ngủ ngắn Siesta chia thành 2 giấc ngủ chính trong ngày, đêm là khoảng 5 giờ, ngày khoảng 1,5 giờ. Phương pháp này khá phù hợp với đối tượng dân văn phòng, công sở.

Tesla: Phương pháp ngủ ngắn Tesla có tổng thời gian mỗi ngày là 2 giờ 20 phút, chia thành 2 giấc, ban đêm là 2 giờ và ngày là khoảng 20 phút.

Giấc ngủ ngắn đem lại nhiều lợi ích, đặc biệt là giúp cho bạn có thêm thời gian để làm việc, sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên, phương pháp ngủ ngắn này cần phải kiên trì và áp dụng đúng cách, khoa học để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Khi áp dụng đúng cách, bạn có thể ngủ ngắn vẫn làm việc hiệu quả. Các chuyên gia khuyên rằng, tốt hơn hết thì bạn vẫn nên duy trì ngủ đúng, ngủ đủ ít nhất 6 – 8 giờ.

Ngoài ra, để giấc ngủ thêm phần chất lượng thì bạn cần đầu tư một bộ chăn ga gối nệm được sản xuất từ chất liệu đảm bảo, an toàn cho sức khỏe.

Một số sản phẩm mà bạn có thể tham khảo tại hệ thống chăn ga gối nệm cao cấp Chăn Drap Sài Gòn như bộ chăn ga Everon, bộ chăn ga sông Hồng,..

Cách để có được giấc ngủ sâu?

Dù bạn ngủ ít mà không mệt nhưng bạn vẫn cần có một giấc ngủ sâu để đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số phương pháp có thể giúp bạn đạt được giấc ngủ sâu hơn:

Đánh giá lại giấc ngủ của bạn

Để biết rõ về cách ngủ ít vẫn làm việc hiệu quả, trước tiên bạn cần đánh giá giấc ngủ của mình. Một số người có thể cần đủ 7-8 giờ giấc ngủ mỗi đêm, trong khi những người khác có thể chỉ cần ngủ 5-6 giờ mỗi đêm để hoạt động tốt hơn. Việc đánh giá giấc ngủ của bạn sẽ giúp bạn tìm ra thời gian ngủ tối ưu nhất cho cơ thể của mình.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục đều đặn là một trong những cách giúp bạn có ngủ ngon và sâu hơn. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và thể dục đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn tiết ra hormone melatonin, giúp cơ thể bạn dễ dàng vào giấc ngủ. Nhờ đó, bạn có thể có được 1 giấc ngủ đủ và sâu.

Tạo không gian ngủ thoải mái

Môi trường ngủ ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tiếp cận với giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn. Dưới đây là một số cách giúp bạn có một không gian ngủ thoải mái:

• Tạo không gian yên tĩnh: Hãy tạo một không gian yên tĩnh, không có tiếng ồn để giúp bạn có giấc ngủ sâu và đủ. Nếu không thể loại bỏ tiếng ồn hoàn toàn, hãy sử dụng tai nghe hoặc máy lọc tiếng ồn để giảm thiểu tiếng ồn từ bên ngoài.
• Kiểm soát nhiệt độ: Các bạn nên tạo một nhiệt độ phòng ngủ thoải mái, từ 18-22 độ C để giúp bạn dễ dàng có giấc ngủ sâu và đủ.

• Sử dụng ánh sáng phù hợp: Ánh sáng là yếu tố quan trọng trong việc tạo môi trường ngủ thoải mái. Bạn nên chọn đèn có công suất nhỏ và có khả năng điều chỉnh độ sáng cần thiết. Bên cạnh đó,  màu thích hợp nhất để lựa chọn làm đèn ngủ là màu vàng nhạt hoặc cam nhẹ giúp dễ ngủ và giấc ngủ được sâu hơn. Một lưu ý nhỏ nữa là các màu ánh sáng trắng, xanh dương, xanh lá là các màu không nên sử dụng.
• Bạn nên lựa chọn đèn ngủ có độ sáng phù hợp. Nếu bạn cần sử dụng đèn, hãy sử dụng đèn màu vàng hoặc màu cam để giảm thiểu tác động của ánh sáng màu xanh lên cơ thể của bạn.
• Chọn giường và nệm phù hợp: Giường và nệm là yếu tố quan trọng giúp bạn có một giấc ngủ thoải mái. Hãy chọn một chiếc giường và nệm phù hợp với cơ thể để bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng vào giấc ngủ.
• Sử dụng mùi thơm: Mùi thơm như tinh dầu hoặc hoa nhài có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng trước khi đi ngủ.

Đọc thêm: Một số mẫu chăn ga gối nệm Everon giúp bạn có một giấc ngủ trọn vẹn

Sử dụng giường ngủ

Giường ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và an toàn, tạo cảm giác bảo vệ và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Bên cạnh đó, khi sử dụng giường ngủ bạn sẽ giảm đau lưng và đau cổ. Đây là hai vấn đề thường gây ra triệu chứng mất ngủ.

Giấc ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi và phát triển. Vì vậy mà giường ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn nghỉ ngơi phục hồi sức khỏe sau một ngày làm việc mệt mỏi. 

Điều chỉnh thói quen ăn uống

Thói quen ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Bạn có thể tham khảo các cách sau đây để thể điều chỉnh thói quen ăn uống và có cho mình giấc ngủ tốt hơn:

• Ăn đúng giờ: Ăn đúng giờ giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhịp sinh học và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy cố gắng ăn đúng giờ và tránh ăn quá muộn.
• Tránh ăn đồ nặng trước khi đi ngủ: Ăn quá nhiều hoặc ăn đồ nặng trước khi đi ngủ có thể làm cho bạn khó tiếp cận với giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Hạn chế đồ uống chứa caffeine: Caffeine là một chất kích thích có trong nhiều loại đồ uống như cà phê, trà và nước ngọt. Hạn chế sử dụng các đồ uống chứa caffeine trước giờ đi ngủ để giảm thiểu tác động của chúng lên giấc ngủ của bạn.
• Tránh sử dụng các chất kích thích: Các chất kích thích khác như thuốc lá và cồn cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Tránh sử dụng các chất kích thích này trước khi đi ngủ.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Ăn thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc có thể giúp cơ thể bạn trao đổi chất tốt hơn và tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ.
• Ăn nhẹ trước khi đi ngủ: Ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng tiếp cận với giấc ngủ và giữ giấc ngủ sâu và đủ.

Luyện tập Yoga

Đây là phương pháp thư giãn tuyệt vời giúp giảm căng thẳng và giúp bạn có giấc ngủ sâu. Một số lợi ích mà bạn sẽ đạt được khi bắt đầu bộ môn này:

•  Giảm căng thẳng, giúp đầu óc thư giãn để sẵn sàng bước vào giấc ngủ
• Tăng cường tuần hoàn máu
• Giảm đau lưng và đau cổ
• Giảm triệu chứng chứng mất ngủ

Tạo thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ

Điều chỉnh thói quen đi trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc chuyển sang trạng thái ngủ. Bạn có thể tạo thói quen trước khi đi ngủ bằng một số cách như sau:

• Tạo cho mình một thời gian ngủ đều đặn mỗi đêm. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và sẵn sàng cho giấc ngủ. Hãy cố gắng tránh thức khuya vào cuối tuần hoặc ngủ nướng vào ngày nghỉ để cơ thể của bạn không bị đảo lộn.
• Bên cạnh đó là hình thành cho bản thân các thói quen như đọc sách, tắm nóng, … trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có thể ngủ sâu hơn.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ là một trong những cách tạo môi trường ngủ thoải mái và giúp bạn có giấc ngủ ít vẫn làm việc hiệu quả. Các thiết bị điện tử như TV, máy tính, điện thoại di động có ánh sáng màu xanh có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

Hormone melatonin có chức năng giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi có ánh sáng màu xanh, sản xuất melatonin bị giảm, khiến cho bạn khó ngủ và giấc ngủ của bạn không sâu và đủ.

Nếu không thể loại bỏ hoàn toàn, hãy cố gắng giảm thiểu thời gian sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ. Hãy tắt các thiết bị và đặt chúng ở xa giường ngủ để giảm thiểu ánh sáng màu xanh vào ban đêm.

Kết luận

Các phương pháp ngủ ít vẫn làm việc hiệu quả kể trên có được kết quả khá ấn tượng, những người thực hiện điều cảm thấy cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo và đủ năng lượng để làm việc.

Tuy nhiên bạn hãy tạo cho mình kế hoạch làm việc chi tiết, đảm bảo tiến độ và thực hiện chúng một cách xuất sắc nhất, bạn sẽ hạn chế được những ngày thiếu ngủ. Cách này được cho là tối ưu hơn việc bạn đi tìm câu trả lời cho việc ngủ ít vẫn làm việc hiệu quả.